Per què tant de soroll amb la Dieta Mediterrània?

Yo, que en la piel tengo el sabormediterraneo
amargo del llanto eterno,
que han vertido en ti cien pueblos

de Algeciras a Estambul,
para que pintes de azul
sus largas noches de invierno.

A fuerza de desventuras,
tu alma es profunda y oscura.

A tus atardeceres rojos
se acostumbraron mis ojos
como el recodo al camino…

Soy cantor, soy embustero,
me gusta el juego y el vino,
Tengo alma de marinero…

¿Qué le voy a hacer, si yo
nací en el Mediterráneo?

Joan Manuel Serrat

 

Què és la Dieta Mediterrània? o … “Y qué le voy a hacer, si yo nací en el Mediterráneo”

Sempre que parlo de Dieta Mediterrània em vénen al cap aquests versos de Joan Manuel Serrat, que ens parlen de la història i del paisatge, del caràcter i l’essència dels pobles que durant segles s’han assentat a les ribes del Mediterrani. En la meva opinió és una cançó que ens apropa molt a la definició de què és la Dieta Mediterrània.

La Dieta Mediterrània (DM) és, sobretot, una herència cultural que representa molt més que una simple pauta nutricional, rica i saludable. És un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, celebracions, costums, productes típics i activitats humanes diverses. Juntament amb la pràctica regular d’una activitat física moderada constitueix un excel·lent model de vida saludable.

Entre les moltes propietats beneficioses per a la salut d’aquest patró alimentari es pot destacar el tipus de greix que el caracteritza (oli d’oliva, peix i fruita seca), les “sàvies proporcions” que guarden els nutrients principals en les seves receptes (cereals i vegetals com a base dels plats i carns o similars com “guarnició”) i la riquesa en micronutrients (vitamines i minerals) que conté, fruit de la utilització de fruites i verdures de temporada, herbes aromàtiques i condiments.

La dieta mediterrània es caracteritza pel consum habitual d’oli d’oliva, fruita, cereals, pa, pasta, arròs, llegums, verdures, peix, consum moderat de carn vermella, petites quantitats de vi i mínim consum de menjar elaborat i dolços.

Alguns exemples de “receptes sàvies” de la Dieta Mediterrània són: les llenties, les “fabes con almejas”, els macarrons amb carn picada,…Quines altres receptes típiques pots mencionar que tinguin una base de cereals o vegetals amb el “tall” com a guarnició-complement?

Els països mediterranis comparteixen una sèrie de factors geogràfics i climàtics que han afavorit un marc cultural i agroalimentari comú. Així, doncs, la Dieta Mediterrània també abasta i abraça paisatges, tècniques de cultiu, oficis, mercats alegres i colorits …, en definitiva, una cultura i uns valors que s’han anat transmetent de generació en generació al llarg dels segles.

És per això que la UNESCO, al 2010, va incloure la Dieta Mediterrània com un dels elements de la Llista Representativa del Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat.

Dieta Mediterrània i salut

La Dieta Mediterrània compta amb una àmplia i rigorosa evidència científica que confirma el seu paper beneficiós en la prevenció de malalties cròniques i en el benestar general. Un dels estudis més recents i importants que ha demostrat clarament que la dieta mediterrània és la responsable directa de beneficis en la prevenció de malalties cardiovasculars és l‘Estudi PREDIMED (1) (PREvenció amb DIeta MEDiterrània)

L’estudi PREDIMED constitueix el major assaig clínic aleatoritzat realitzat a Espanya. Es va dissenyar amb l’objectiu de comprovar si una dieta mediterrània suplementada amb oli d’oliva verge extra o fruits secs prevenia l’aparició de malalties cardiovasculars i / o la mort d’origen cardiovascular- infart o ictus- en comparació amb una dieta estàndard baixa en greixos.

En l’estudi es van reclutar a l’atzar 7.447 persones asimptomàtiques, però amb alt risc cardiovascular com diabètics tipus 2 o almenys amb tres factors de risc cardiovascular com: fumadors, hipertensos, colesterol LDL elevat, colesterol HDL baix, sobrepès o obesitat o història familiar de malaltia coronària. Tenien unes edats entre 55 i 80 anys i se’ls va fer un seguiment mitjà de 5 anys, durant el qual rebien sessions d’assessorament individual o de grup.

En l’estudi, els pacients es van distribuir en tres grups:

-El Grup A seguia una dieta mediterrània que s’enriquia amb oli d’oliva verge.

-El Grup B seguia una dieta mediterrània a la qual s’afegia fruita seca (ametlles, nous i avellanes) que també són molt rics en àcids grassos monoinsaturats (igual que el que conté l’oli d’oliva).

-El Grup C seguia una dieta “clàssica” pobre en greix.

L’estudi va ser dissenyat per durar sis anys, però va ser interromput després de gairebé cinc anys de seguiment, per la clara demostració del benefici cardiovascular dels dos grups que seguien una dieta mediterrània (grup A i B) sobre el que va rebre la dieta clàssica (grup C ). Els resultats principals van demostrar una reducció del risc de patir una malaltia cardiovascular (infart de miocardi, accident vascular cerebral (AVC) o mort per aquestes causes del 30% a les dues dietes mediterrànies en comparació amb la dieta tradicional. L’efecte beneficiós va ser encara molt més notable en relació amb la incidència d’AVC, que es va reduir significativament en un 34% en el grup de dieta mediterrània suplementada amb oli d’oliva verge extra i un 49% en el de la dieta suplementada amb fruits secs.

Els resultats d’aquest estudi podrien explicar en part, segons els autors, la més baixa mortalitat cardiovascular en els països mediterranis, en comparació a altres països del Nord d’Europa o els Estats Units que segueixen models diferents de dietes.

D’altra banda, de l’estudi també podem deduir que ,possiblement en els propers anys, no parlarem tant de la quantitat de greix que hem de limitar sinó de la “qualitat” de greix que ingerim, és a dir, d’una reducció de greixos saturats procedents de font animal, vegetal o pastisseria industrial enfront d’un augment de greixos monoinsaturats com l’oli d’oliva verge.

A més dels seus beneficis sobre la salut cardiovascular, la Dieta Mediterrània també ha demostrat efectes sobre la incidència de càncer i mortalitat i una reducció en la incidència d’Alzheimer i Parkinson.

(1) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. on behalf of the PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 368;14  april 4, 2013

Vols saber perquè són sàvies les receptes de la Dieta Mediterrània? Trobaràs aquesta resposta i les principals recomanacions per seguir aquest saludable estil de vida en el proper post d’alimentació.

Proper post d’alimentació: 10 recomanacions “10” de la Dieta Mediterrània

Post anterior d’alimentació: Les “5Q” de l’alimentació saludable