Top 10 de la Dieta Mediterránea

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  1. Usa siempre aceite de oliva virgen en la cocina,  tanto para aliñar como para freir.

El aceite de oliva es rico en vitamina E, beta-carotenos  y ácidos grasos monoinsaturados (ácido oléico)  que le confieren propiedades cardioprotectoras.

  1. Consume  alimentos vegetales en abundancia:  frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, también, una gran cantidad de agua.

Es muy importante consumirlas a diario y  recuerda, mínimo, ¡5 al día!

Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra contribuyen a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

  1. El pan, la pasta, el arroz y los cereales son indispensables en nuestra dieta por su composición rica en hidratos de carbono, nuestra principal fuente de energía. A ser posible escoge su forma integral por su mayor contenido en fibra y antioxidantes .
  1. Toma a diario lácteos como el queso y el yogur. Son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetitzar). Son muy ricos en vitaminas y minerales.  El consumo de leches fermentades (yogur, etc) es beneficioso para la salud ya que contienen  microorganismos vivos que mejoran la flora intestinal.
  1. Elige productos frescos y de temporada en vez de alimentos procesados o precocinados.

Los alimentos frescos y de  temporada,  especialmente las frutas y verduras, tienen todos sus nutrientes intactos y además te ofrecen su mejor aroma y sabor.

La gran mayoría de productos procesados y precocinados están elaborados con un exceso de grasas saturadas, sal y/o azúcar añadido.

  1. Consume carne roja como parte de guisos o complemento de platos a base de cereales o vegetales . Las carnes procesadas  (embutidos) deben consumirse en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos .

La carnes son ricas en proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables.  El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas y siempre mejor de su parte magra.

Este es el motivo por el que decimos que las recetas de la dieta mediterrània son sabias (como mencionábamos en el post anterior).  Muchos de nuestros platos más populares, fabes con almejas, lentejas estofadas, macarrones… tienen como base vegetales o cereales y tienen la carne como complemento.

  1. Come pescado en abundancia y huevos con moderación.

Se recomienda un consumo de pescado como mínimo de  dos raciones semanales, especialmente pescado azul, ya que a su grasa (omega 3) se le atribuye propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.  Los huevos son ricos en proteínas de alto valor biológico, grasas y gran cantidad de vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

  1. La fruta fresca debe ser el postre habitual en todas las comidas principales. Los dulces y pasteles deberían  ser solo para días especiales.  La fruta es una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.
  1. El agua es la bebida indispensable de nuestra dieta .

Es importante beber entre 4 y 6 vasos de agua al día. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud  consumido con moderación y durante las comidas.

10. ¡Muévete!

Realiza actividad física a diario. El ejercicio es tan importante como una correcta alimentación para conservar una buena salud.

Autora: Gloria Sanz. Bióloga. Directora de People & Health

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea, http://dietamediterranea.com

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