Top 10 de la Dieta Mediterrània

10883454 - healthly food on the table in the kitchen

  1. Fes servir sempre oli d’oliva verge a la cuina, tant per a amanir com per a fregir.

L’oli d’oliva és ric en vitamina E,  betacarotens i àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic) que li confereixen propietats cardioprotectores. 

  1. Consumeix aliments vegetals en abundància: fruites, verdures, llegums, xampinyons i fruits secs.

Les verdures, hortalisses i fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten, també, una gran quantitat d’aigua.

És molt important consumir-ne diàriament . Recorda, mínim, 5 al dia!

Gràcies al seu contingut elevat en antioxidants i fibra contribueixen a prevenir algunes malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

 3. El pa, la pasta, l’arròs i els cereals són indispensables a la nostra dieta per la seva composició rica en hidrats de carboni, la nostra principal font d’energia. A ser possible tria la seva forma integral, ja que té major contingut en fibra i antioxidants.

 4. Pren diàriament làctics com el formatge i el iogurt. Són una font excel·lent de proteïnes d’alt valor biològic (aporten tots els aminoàcids essencials que el nostre cos no pot sintetitzar). Són també molt rics en vitamines i minerals. El consum de llets fermentades (iogurt, etc.) és beneficiós per a la salut,  ja que contenen microorganismes vius que milloren la flora intestinal.

 5. Tria productes frescos i de temporada en lloc d’aliments processats o precuinats.

Els aliments frescos i de temporada, especialment les fruites i verdures, tenen tots els seus nutrients intactes i a més t’ofereixen la seva millor aroma i sabor.

La gran majoria de productes processats i precuinats estan elaborats amb un excés de greixos saturats, sal i / o sucre afegit.

 6. Consumeix carn vermella com a part de guisats o bé com a complement de primers plats de cereals o vegetals. Les carns processades (embotits) s’han de consumir en quantitats petites i com a ingredients d’entrepans.

Les carns són riques en proteïnes, ferro i greix animal en quantitats variables. El consum excessiu de greixos animals no és bo per a la salut. Per tant, es recomana el consum en quantitats petites i sempre millor de la seva part magra.

És per aquest motiu que diem que les receptes de la dieta mediterrània són sàvies.  Algunes de les nostres receptes més populars: faves a la catalana, llenties estofades, macarrons…tenen com ingredient principal vegetals o cereals i la carn com complement.

  1. Menja peix en abundància i ous amb moderació.

Es recomana un consum de peix com a mínim de dues racions setmanals, especialment peix blau, ja que al seu greix (omega 3) se li atribueix propietats protectores davant malalties cardiovasculars.  Els ous són rics en proteïnes d’alt valor biològic, greixos i gran quantitat de vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt complet. El consum d’ous tres o quatre vegades a la setmana és una bona alternativa a la carn i el peix. 

  1. La fruita fresca ha de ser les postres habituals en tots els àpats principals. Els dolços i pastissos haurien de ser només per a dies especials. La fruita és una alternativa molt saludable per a mig matí i el berenar. 
  1. L’aigua és la beguda indispensable de la nostra dieta.

És important beure entre 4 i 6 gots d’aigua al dia. El vi és un aliment tradicional en la dieta mediterrània que pot tenir efectes beneficiosos per a la salut consumit amb moderació i durant els àpats. 

  1. Mou-te!

Realitza activitat física diàriament. L’exercici és tan important com una correcta alimentació per conservar una bona salut.

 

Autora: Glòria Sanz. Biòloga. Directora de People & Health

Font: Fundación Dieta Mediterráneahttp://dietamediterranea.com

Proper post d’alimentació:  Amanida de flors, tomàquets  i enciam de l’espai!: La NASA busca la dieta saludable per als astronautes.

Post anterior d’alimentació: Per què tant de soroll  amb la Dieta Mediterránia?